Gesunde Ernährung ohne Diät

Diäten - und damit ist jede Form von willentlich herbeigeführter Kalorienreduktion gemeint - führen in 95 % der Fälle langfristig nicht zu einer Gewichtsabnahme, sondern im Gegenteil zu einer Zunahme*. Der Jojo-Effekt, der - als physiologische Panikreaktion unseres Körpers - fast unvermeidlich zuschlägt, ist aber leider nicht nur ärgerlich, sondern gleichzeitig für eine ganze Reihe von Erkrankungsrisiken verantwortlich, die in keinem Verhältnis stehen zu dem gesundheitlichen oder ästhetischen Vorteil, den man sich von einer Gewichtsabnahme versprechen mag. Neuere validierte Studien weisen sogar in die Richtung, dass der Jojo-Effekt für die gesundheitlichen Folgen, die man im allgemeinen dem Übergewicht zuschreibt, zum größten Teil verantwortlich ist. Doch sogar der geringe Teil derer, die dauerhaft erfolgreich abnehmen (etwa 5 % aller Diäthaltenden), haben hinterher nicht etwa ein geringeres, sondern ein höheres Sterblichkeitsrisiko**. Wenn Sie also dick sind, keine Beschwerden haben, die eine Gewichtsabnahme unerlässlich machen, und Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie möglichst nicht nach Schlankheit streben, sondern nach Gesundheit und Fitness.

Besonders, wenn Sie schon einige Diäten hinter sich haben, ist es besser, nicht eine weitere zu beginnen, sondern zu lernen, gesünder und genussvoller zu essen. Gerade für Menschen, die noch die körperlichen und emotionalen Päckchen aus den Jahren des Diäthaltens mit sich herumtragen, ist es sinnvoller, sich die Erlaubnis zu geben zu essen, als sich Einschränkungen aufzuerlegen. So sind die meisten unserer "Regeln" Vorschläge, was Sie essen sollten, und keine Verbote:

1. Achten Sie auf abwechslungsreiche Kost. Es ist wichtig und viel genussvoller, Ihre Nahrung zu variieren. Es gibt so viele köstliche Nahrungsmittel auf der Welt. Beschränken Sie sich nicht auf nur einige davon.
   
2. Achten Sie darauf, möglichst naturbelassene Kost zu essen. Seien Sie zurückhaltend bei Fertiggerichten und allem anderen, was Sie schon fertig zubereitet kaufen können. Fertigkost und industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind eine Menge Stoffe zugesetzt, die Ihr angeborenes Essverhalten stören können. Übertreiben Sie aber nicht: Kochen Sie Gemüse, das roh schlecht verträglich ist, und seien Sie vorsichtig mit rohen Vollkornbreis etc.
3. Lernen Sie kochen! Dadurch vermeiden Sie viele der gesundheitlichen Probleme, die Fertig- und Convenienceprodukte mit sich bringen. Experimentieren Sie und lernen Sie, die vielen aufregenden Geschmäcker, die es auf der Welt gibt, zu kombinieren und zu genießen.
   
4. Nehmen Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich. Viele Leute essen hauptsächlich Kohlenhydrate und benötigen nun mehr Proteine zum Ausgleich. Andere essen zu viele Proteine und benötigen mehr Kohlenhydrate. Fett in angemessener Menge ist ein wichtiger Nährstoff und sorgt für das Befriedigungsgefühl beim Essen. Fettreduzierte Nahrungsmittel können Ihre Gesundheit schädigen; lassen Sie von allem die Finger, das Ihnen Schlankheit verspricht.
   
5. Essen Sie Gemüse. Der menschliche Körper ist darauf ausgerichtet, einen großen Anteil seiner Nährstoffe aus Gemüse zu erhalten. Ideal sind 5 Portionen am Tag, aber essen Sie, soviel Sie schaffen.
   
6. Essen Sie Früchte. Frisch, eingefroren, eingemacht; wie auch immer. Aber zählen Sie nicht die Früchte in Marmeladen oder Müsliriegeln mit. Früchte sind köstlich, machen glücklich und sind für unseren Nährstoffbedarf essenziell. Sie helfen dabei, die süße Lust zu stillen.
   
7. Essen Sie Bohnen. Bohnen haben einen hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen und sind gespickt mit Nährstoffen. Außerdem schmecken sie köstlich.
   
8. Essen Sie Fisch. Von allen Tierproteinquellen hat Fisch die ausgewogenste Zusammensetzung an Nährstoffen. Er enthält z.B. das sehr gesunde Fischöl. Wenn Sie nicht gerne kochen, essen Sie eingemachten Lachs, Thunfisch und Sardinen.
   
9. Essen Sie - wenn Sie sie vertragen! - Vollkornprodukte. Volles Korn enthält wichtige Nährstoffe, die weißes Mehl nicht hat. Versuchen Sie, zwei Portionen Vollkornprodukte am Tag zu essen und sorgen Sie sich dann nicht, ob der Rest Ihrer Kohlenhydrate vollwertig oder raffiniert ist.
   
10. Essen Sie mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte. Nahrungsmittel, mit vielen ungesättigten Fetten sind: Nüsse, Avocados, Oliven, Leinöl und Olivenöl. Vermeiden Sie Butter nicht ganz, aber probieren Sie z.B. Leinöl auf gebackenen Kartoffeln.
    
11. Wenn Sie unter Bluthochdruck leider, essen Sie weniger Salz. Dies ist schwer, da Fertigprodukte, Fast Food, Käse und Kantinengerichte sehr viel Natrium enthalten. Versuchen Sie Produkte mit wenig Natriumgehalt zu kaufen und trainieren Sie Ihre Geschmacksnerven, um weniger Salz zu benötigen. Wenn Sie nicht unter Bluthochdruck leiden, würzen Sie so, wie Sie gerne möchten. Es gibt keinen wissenschaftlich erwiesenen Zusammenhang zwischen Salzkonsum und dem Entstehen von Bluthochdruck.
    
12. Versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum etwas zu reduzieren. Das kann schwierig sein, da Süßes zum Symbol für alles geworden ist, was uns in Diäten verboten wird. Wenn es gar nicht geht, zwingen Sie sich nicht und haben Sie kein schlechtes Gewissen. Versuchen Sie aber z.B. einmal, das Geld, das Sie für Süßigkeiten ausgegeben hätten, dafür einzusetzen, sich mit den feinsten und köstlichsten Früchten zu verwöhnen.
    
13. Trinken Sie viel, besonders, wenn es heiß ist. Viel zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit und kann viele Beschwerden, z.B. Bandscheibenprobleme, lindern.
14. Essen Sie langsam und genussvoll und achten Sie bewusst auf den Geschmack dessen, was Sie gerade im Mund haben. Das schult Ihr natürliches Essverhalten.
15. Vor allem: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Versuchen Sie nicht zwanghaft, sich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten. Ihr Körper weiß, was er braucht, und wenn Sie langfristig konsequent auf ihn hören, regelt sich Ihr Essverhalten ganz von allein.
    

Füllen Sie Ihren Teller mit gutem, nahrhaftem Essen und denken Sie daran: Es ist wichtig, auch für den Genuss zu essen.

* Für eine ausführliche Analyse dieses Themas und zahlreiche Nachweise siehe Pollmer, U. (2005), Esst endlich normal! Wie die Schlankheitsdiktatur die Dünnen dick und die Dicken krank macht. München. 205 ff.

** Siehe u.a. Kennedy, Linn: The importance of body mass index and weight-change in patients with coronary artery disease, Mai 2006.